今回は、寒い冬に旬を迎える「かぶ」のお話。

とりわけ、かぶの「葉っぱ」を取り上げてみたいと思います。

冬野菜を代表する「かぶ」は、煮物やスープ、漬物など様々なメニューで、優しい甘味と食感を楽しませてくれますね。

お正月明けに食べる七草粥では、春の七草の1つ「すずな」としてもお馴染みの「かぶ」。

スーパーでかぶを買えば、丸く白い根とともに、立派な葉っぱが付いていることが多いと思います。

そのかぶの葉っぱ、お料理の際に根元からザグッと切ったら、その後どうしています?。

「えっ?、葉っぱも食べられるの?」

ほらね…(苦笑)。

もしや、「かぶの葉っぱ」を、簡単に捨てていませんでしたか?。

それは、実にもったいない!。

かぶの葉っぱにも沢山の栄養素が含まれているんですよ。

丸く白い根の部分と同じ栄養素はもちろん、葉っぱにしかない栄養素もたくさん!。

そこで、今回のテーマは「かぶの葉っぱは食べられる?栄養素は?」

知れば知るほど、かぶの葉っぱ「食べられる?」から、「食べよう!」になると思いますよ。

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かぶの葉っぱは食べられる?

冬野菜を代表する「かぶ」。

煮物やスープなど、温かなメニューでの具材にもピッタリですね。

私はシンプルに、お味噌汁の具として大好きです。

でも、かぶの「葉っぱ」はどうですか?。

ザグッと切り落としたら、そのまま捨ててしまっている方が多いのではないでしょうか。

そもそも、「かぶの葉っぱは食べられるの?」という方も少なくないでしょう。

それでも、同じ冬野菜の大根の葉っぱについては、ふりかけ・漬物・炒め物と様々なレシピで食べられることをご存知の方も多いハズ。

かぶの葉っぱも一緒です!。

かぶの葉っぱも、チョッと一手間掛けてあげれば、美味しく食べられるモノなんです。

食べられるモノだからこそ、かぶは「葉付き」で売られているのですもの(苦笑)。

かぶの葉っぱの栄養素!

かぶの葉っぱは、食べられるだけではありません。(食べられるだけなら紹介しません!)

丸く白い根の部分同様に、カラダにいい栄養素がたくさん含まれているのは勿論。

驚くのは、根の部分より何倍も多く含まれる栄養素があるというコト。

葉っぱにしかない栄養素もあります。

そう、かぶの葉っぱは、丸く白い「根の部分よりも栄養がある」といって過言でないのです!。

そんなかぶの根の部分と葉っぱ、それぞれ含まれる栄養素について具体的に見ていきましょう。

かぶの根と葉っぱ、両方に含まれる栄養素

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンC
・ビタミンK
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・鉄
・亜鉛
・銅
・ナイアシン
・葉酸
・パントテン酸
・食物繊維

なかでも特筆すべき栄養素は、ビタミンC/カリウム/カルシウム/鉄分/食物繊維など。

これらは、圧倒的に葉っぱの方に多く含まれています。

可食部100gあたりに含まれる量で比較してみましょう。

◆カルシウム(約10倍)

骨や歯の健康に欠かせない栄養素。

かぶの葉っぱには、小松菜や菜の花と同じくらいのカルシウムが含まれています。

・かぶの葉っぱ : 250mg
・かぶの根   : 24mg

◆鉄分(約10倍)

貧血予防に、特に女性は積極的に摂りたい栄養素。

・かぶの葉っぱ : 2.1mg
・かぶの根   : 0.2mg

◆ビタミンC(約4倍)

免疫力UPによる風邪の予防、疲労回復、肌荒れの改善など美肌効果に欠かせない栄養素。

・かぶの葉っぱ : 82mg
・かぶの根   : 19mg

◆食物繊維(約2倍)

腸内環境を整える働きは、便秘の解消、延いてはダイエット効果も期待される栄養素。

・かぶの葉っぱ : 2.9g
・かぶの根   : 1.5g

◆カリウム(約1.2倍)

カラダの中の塩分を排出させる働きがあり、むくみや高血圧予防が期待されます。

・かぶの葉っぱ : 330mg
・かぶの根   : 280mg

かぶの根と葉っぱ、両方に含まれる栄養素を比べると、かぶの葉っぱの方が何倍も多く含まれている栄養素がたくさんあるコトに驚かされますね。

さらに、かぶの葉っぱにしか含まれていない栄養素を知ると、これまで捨てていたのが残念に思われるかもしれません(苦笑)。

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かぶの葉っぱにしか含まれない栄養素

かぶは「根菜」「淡色野菜」に分類される野菜ですが、葉っぱについては「緑黄色野菜」に分類されます。

なぜなら、かぶの葉っぱは「β―カロテン」を豊富に含んでいるから。

緑黄色野菜の定義は、

厚生労働省の基準では「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上の野菜」の事をいう。ただしカロテンが600μg以下でも1回に食べる量や使用回数の多い色の濃い野菜も含む(トマト、さやいんげん、ピーマン等)。

かぶの葉っぱ100g中には、2800μgものβ―カロテンが含まれているのですから、紛れもなく「緑黄色野菜」。

β―カロテンの含有量では、ずば抜けて多いニンジンやホウレン草には負けますが、ニラやかぼちゃ・小松菜に次ぐのですから、緑黄色野菜として相当レベルが高いモノ。

◆β―カロテンってどんな栄養素?

β―カロテンとは、カラダを錆付かせない「抗酸化作用』に優れる栄養素。

さらに、食で摂り入れられたβ―カロテンは、カラダの中で「ビタミンA」に変換される元となり、

・皮膚や粘膜を丈夫に
・免疫力アップ
・アンチエイジング
・がんの予防
・眼の働きを正常に保つ

など、健康でイキイキとした生活に大切な働きをしてくれる栄養素です。

かぶの葉っぱを使った簡単・美味しいレシピ!

・かぶの葉っぱは食べられる
・根にも負けない栄養素
・β―カロテンが豊富

なら、「簡単で美味しいレシピを教えてよ~」という方に。

我が家でよく作る、かぶの葉っぱの「浅漬け」、ご飯のお供の「ふりかけ」、「温かスープ」をご紹介します!。

どれも、パパッと「簡単に」がモットーですけど(笑)。

かぶの葉っぱの浅漬け

〈材料・2人前〉
・かぶの葉っぱ 200g
・調味料など
酢       大さじ1
醤油      大さじ1/2
ごま油     大さじ1/2
中華スープの素 小さじ1/2
塩       小さじ1/4
鷹の爪(輪切り)適量

〈作り方〉
1.かぶの葉っぱをよく洗い、3㎝幅に切ります
2.耐熱ボウルに入れラップをし、電子レンジ(600W)で1分加熱
3.粗熱が取れた2.と調味料を袋に入れ、よく揉み込む
4.冷蔵庫で1時間漬け込み
5.お皿に盛り付ければ出来上がり!

そのまま冷蔵保存しておけば、2日~3日は美味しく食べられます。

かぶの葉っぱとじゃこのふりかけ

細かく切ったかぶの葉っぱと、じゃこ・ゴマを混ぜて炒めた「ふりかけ」。
ご飯のお供にバッチリです!。

ポイントは、汁気がなくなるまで炒めるコト。

〈材料・2人前〉
・かぶの葉っぱ 100g(2~3個分)
・ちりめんじゃこ 大さじ2
・白炒りゴマ   大さじ1
・削り節     1/2パック(約2g)

・調味料など
薄口醤油 小さじ2
サラダ油 大さじ1
酒    大さじ1
みりん  小さじ1 + 1/2
水    大さじ3

〈作り方〉
1.かぶの葉っぱをよく洗い、水気をしっかり取ってから、5㎝幅の小口切りにする
2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、かぶの葉っぱを入れて炒める
3.パラッとしてきたら、酒と水をふり2~3分煮る。
4.ちりめんじゃこと削り節を加えたモノに、薄口醤油とみりんをふり、汁気がなくなるまで炒める
5.白炒りゴマを加えて軽く混ぜれば出来上がり!

これをご飯にのせたら、他におかずはいらないかな…(笑)。

かぶの葉っぱとベーコンの温かスープ

イメージは、ホウレン草!。
〈材料・4杯分〉
・かぶの葉っぱ 小さめのかぶ5個分
・ベーコン 80g

・調味料など
鶏がらスープの素 小さじ4
醤油       小さじ2
水        700~800ml
旨味調味料    適宜

〈作り方〉
1.かぶの葉っぱをよく洗い、3㎝幅に切ります
2.ベーコンはお好みサイズに切ります
3.鍋に水700~800mlを入れ火にかけ沸騰させます
4.沸騰した鍋に、かぶの葉っぱ・ベーコンを入れ茹でます
5.かぶの葉っぱがくたっとしたら、鶏がらスープの素・酒・醤油・旨味調味料で味付け
6.お好みで、塩を少々加えれば出来上がり!

ベーコンがない時は、溶き卵でも美味しいですよ~。

まとめ

今回は「かぶの葉っぱは食べられる?栄養素は?」をお題に、冬野菜を代表する「かぶ」、とりわけ「葉っぱ」の部分について取り上げてみました。

これまで、捨てていた方も多いかもしれない「かぶの葉っぱ」。

・かぶの葉っぱは食べられる
・根にも負けない栄養素
・β―カロテンが豊富

など紹介してきましたが、「食べられる?」から「食べてみよう!」と思っていただけたら嬉しいです!。

もしも、かぶが「葉付き」で売られていたらラッキー!。

今回紹介した、かぶの葉っぱを使った簡単・美味しいレシピもぜひ試してみて下さい。

「かぶの葉っぱとじゃこのふりかけ」があれば、育ち盛りの男の子でも、2~3日は朝食のおかずはいりませんから!(笑)。

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