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スマートフォンの目覚まし音に揺り起こされる毎日、「もっと寝ていたいよなぁ」とも思いますよね。

夜は夜で、仕事のストレスを和らげるかの如く、ベッドに入る間際までお酒を飲んでいたり、

今日は早く寝ようと思ってベッドに入っても、なんだかダラダラとスマートフォンでネットサーフィンしてしまったり、

そして、翌朝は「眠い…」、「もう少し…」となってしまう。

こんな状態、私も経験ありますが、皆さんも心当たりがあったりしませんか?。

実は、現代の日本人の多くが抱える悩みが「睡眠不足」

単純に「睡眠不足」なら寝れば治るのかもしれませんが、専門家が私たち現代人に警笛を鳴らしているのが、「睡眠負債」と呼ばれるものです。

これまであまり聞きなれない言葉だと思いますが、「睡眠負債」とはいったい何でしょうか?。

「負債」というと、まず「借金」的なイメージが湧いてきます。「借金」というと返すのが難しいもの…(苦笑)と一連の流れを想像してしまいますが、睡眠負債には、どんなリスク・症状、カラダへの影響があるのでしょうか。

今回は、睡眠負債の「セルフチェック」方法や「解消法」(返済方法?)についても、分かりやすく紹介したいと思います。

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睡眠負債と睡眠不足の違いとは?

睡眠負債…。

文字通り「負債」ですから、日々の睡眠不足が少しづつ積もり積もっていく状態。

クレジットカードでいえば、「リボ払い」みないなものでしょうか。

翌月に一括で返済出来ずに、「毎月すこしづつ返済します」といいながら、どんどん膨らんでいってしまうリスクがある状態です。

云わば、返せそうで返せなくて、結果的に溜まっていく状態でしょう。

睡眠不足といっても、毎日6時間前後の睡眠時間があるならば、さほど「眠くてしょうがない」というところまではいきません。

しかしある研究によると、成人の必要な1日の睡眠時間は7時間~8時間だとされています。

「7時間~8時間」、昔からよく見聞きした時間です。

ですが、現代の私たち日本人の約4割もの方たちは、6時間以下の睡眠時間でしかないというのです。

必要な睡眠時間7~8時間に対して、1日あたり1時間~という「負債」を抱えていくと、気づかないうちに徐々にカラダや心へ影響をもたらすようになっていきます。

何かの拍子に、「ふっと」眠くなることはありませんか?。

気づいたら「寝落ち」してしまっていたということはありませんか?。

その他、後ほど「セルフチェック」についても紹介したいと思いますが、「あっ、これも睡眠負債の影響か…?」と思わされることが多々あるかもしれません。

睡眠負債が影響する症状や病気のリスクとは?!

日々睡眠時間が不足していくことで、少しづつ、確実に積みあがっていく睡眠負債。

睡眠負債に陥ると、私たちのカラダや心にどのような症状をもたらすのでしょうか?。

眠気に襲われたり、思わず「寝落ち」してしまうこととは逆に、「不眠症」や「睡眠障害」といった方向へ向かってしまうこともあります。

また、適切な睡眠時間が取れていないことから、「交感神経」が緊張している時間が長く、高血圧や高血糖など成人病へ繋がるリスクも高まります。

「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れることから、心の病にまで発展することもあるといわれています。

睡眠負債を原因とする病気や症状

・めまいや頭痛、吐き気
・集中力や注意力の低下
・記憶力の低下
・アルツハイマー
・うつ病
・糖尿病

これらの病気や症状は、当然生活習慣など他の原因でなってしまうことも多いとは思いますが、睡眠負債が原因となることも十分に考えられるといわれています。

意外なところでは、睡眠負債が「肥満」にも繋がることです。

ホルモンや自律神経のバランスが崩れることで、いわゆる「満腹中枢」の働きが鈍くなることで食欲の歯止めが効かなくなり、「食べ過ぎ」へと繋がってしまうのです。

睡眠負債のセルフチェック方法を紹介!

ここまで「睡眠負債」についてチョッと怖い感じで紹介してきたのですが、この辺で自分の「睡眠負債レベル」を判断する材料となるセルフチェックを紹介してみたいと思います。

方法は設問に対して、
そのタイミングで「どれくらい眠くなってしまうか」を点数付けしていく形です。

・0点:眠くはならない
・1点:やや眠くなってしまう
・2点:結構眠くなってしまう
・3点:かなりの確立で眠くなってしまう

素直に答えていけば、決して難しくありませんよ!。

  • 座った姿勢で本を読んでいる時
  • テレビを見ている時
  • まわりに人が大勢いる場所でボーっと座っている時
  • 車に1時間程度乗っている時
  • 午後にゴロゴロと横になっている時
  • 座って誰かと会話をしている時
  • 車の運転中の信号待ちや渋滞中

どれも眠くなってしまいそうな設問ばかりな気がしますが、如何でしたか?。

合計した点数で、睡眠負債レベルを判定していきます。

・0~5点 :睡眠負債の心配なし!(もしくは少しだけ)
・6~10点 :睡眠負債「中レベル」
・11~20点:睡眠負債「重レベル」
・21~24点:睡眠負債「極度レベル」

私たち現代人は、ややもすると睡眠時間が不足してしまいがち、特に若い方だと肉体的にも無理が効いてしまいますから…。

設問に対して、素直に正直答えていくと、6~10点の睡眠負債「中レベル」の方も多いのではないでしょうか?。

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睡眠負債の返済方法!

溜まっている睡眠負債の計算方法とは?

「睡眠負債」と言われるのですから、負債額の計算方法もあるようです。

その1つが、早起きしなくてもいい「休日の睡眠時間」から割り出すものです。

「早起きしなくてもいい環境での睡眠時間」=「カラダが欲するまま寝ていた睡眠時間」という訳ですね。

【睡眠負債の計算式】

休日に寝ている平均的な睡眠時間(h)平日の平均的な睡眠時間(h)×1週間の休日の日数

平日は、帰宅がいつも午前様で5時間ほどしか眠れない方が、土日の休日になると10時間も寝続けてしまっているという場合には、
10(h)-5(h)×2日 = 10(h)になります。

土日の休日だけで10時間もの返済をするなら、土日とも平日より5時間も多く寝なければならない状態になっているというものです。

随分お疲れで、大きな負債を負ってしまっている感じです。

寝だめ

よく「寝だめは効果がない」と言われてはいますが、睡眠負債を返済することに「寝だめ」がまったくダメということはありません。

負債を返済するという意味合いからすると、「貯める」ではなくたくさん寝ることで負債額を「取り返す」という感じでしょうか。

正しくは、寝だめは、決して「貯める」ことは出来ないということのようです。

ただ、毎週10時間分の負債を返済するために、土日ともに5時間も長く「お昼近くまで」寝てしまうというのは、おススメ出来ません。

折角の休日が寝て終わってしまいかねません。

出来れば、土日はあまりあれこれやらずに早めにベッドに入って、睡眠時間帯を前倒しにする方がいいと思います。

その方が、休日の時間を有意義に使えるのではないでしょうか。

昼寝

睡眠負債のもっとも効果的な返済方法は、「昼寝」だといわれています。

昼寝といっても小一時間も寝るというものではなく、15~30分くらいのごく短いものがグッドです!。

日々15~30分くらいという短時間の昼寝を取り入れることで、睡眠負債を大幅に返済出来るというものです。

一番いいのが、思い切って「横になって」15分ほど寝てしまうこと。

午後の活動・頭の回転が劇的に向上します。

ランチの後、ゆっくりスマホを見ていると何故か「ウトウト」してきますが、そんな場合には無理して起きてなくていいので、ベンチなどで横になれるのなら15分ほど集中して昼寝しちゃった方がいいようです。

起きた後、結構スッキリしていることに気がつくハズです。

睡眠の「質」!

同じ睡眠時間なら、その「質」が高いほど睡眠負債が小さくなることはイメージしやすいと思います。

ベッドやマットレスを寝心地のいいものにするのもベターですが、それなりに費用も掛かるもの。

まずは今ある環境で、生活のリズムと整えてみましょう。

まずは、夕食を摂る時間とお風呂の時間について意識してみましょう。

寝る前にお風呂に入るという方も結構多いのですが、入浴後は一般的にやや興奮した状態になるので寝つきにくくなるといわれています。

冬の寒い時期には、お風呂に入ってベッドに入るとポカポカしてよく眠れるという方もいるので、個人差が大きい部分ではありますが、およそベッドに入る2時間前を目安に入浴を済ませておいた方がいいといわれています。

また、それに合わせるように、夕食の時間もベッドに入る3~4時間前には済ませておくのがベターです。

食べてからの時間が短いと、寝ている最中にも胃や腸が消化のために働き続けているので、カラダが十分に休むことが出来なくなってしまいます。

まとめ

今回は、耳慣れない言葉ですが、最近テレビ番組などのメディアで紹介されることが多い「睡眠負債」について、表れる症状やその「返済方法」について紹介してきました。

病気や症状のところでは、やや怖いものもありました。

私たち人は、1日に睡眠時間を7~8時間必要とするのに対し、実際には4割以上の方の睡眠時間は6時間以下になっているというのですから、日々積み重なるように睡眠負債を抱えてしまっている方は、とても多いということでしょう。

土日の休日などに思い切って「たくさん寝る」ことで負債を返済出来る方は、まだいいのかもしれません。

しかし「寝だめ」などで折角の休日の午前中を棒に振ってしまうのも考えものです。

30代・40代は、家族サービスにも頑張らなければならない年代!。

睡眠負債の返済(解消)には、休日・休日前夜の早寝を心掛けるのがいいみたいですね。

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