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ダイエットに効果的だということで、糖質の多いご飯などを控える「糖質制限」にチャレンジされている方も多いと思います。

糖質制限することで、カラダはエネルギーの元としてカラダに蓄えられた脂肪や筋肉を作るたんぱく質を利用するようになることから、健康的に痩せることへ繋がるといったものですよね。

また糖尿病などで血糖値コントロールするために、「糖質制限」をされている方もいらっしゃるでしょう。

でも、主食であるはずのご飯やパン、麺といった糖質が多く含まれる炭水化物系と言われる食べものを抜くことを続けることは、実際とてもツライものではないでしょうか?。

1日3食すべてご飯などを食べない糖質制限する「スーパー糖質制限」をされている方もいらっしゃいますが、ちなみに、1日のうち夕食だけ糖質の元となるご飯など炭水化物系の食品を摂らないという緩い糖質制限だけでも、かなりダイエット効果があるそうです。

1日1食、それもご飯の代用になるものが色々あったら、ツライ糖質制限も続けられそうですよね。

今回は、ダイエットや血糖値管理で糖質制限中でも、ご飯の代用になる食べものについて紹介してみたいと思います。

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糖質制限中のご飯の代用に大切な栄養素は?

私たち人のカラダは、主にご飯やパン、麺類といった炭水化物から得られる糖質をエネルギー源として使っています。

これら主食となる炭水化物系の食べものを食べたくなるのは、エネルギーを欲しているカラダからの要求なので仕方がないことなのです。

糖質制限によって不足したエネルギーを補うために、カラダはたんぱく質や脂肪を燃焼させることでエネルギーとして使うようになるので健康的なダイエットに繋がっていくワケですが、逆に言って糖質制限中にご飯の代用とする食べ物には、エネルギー源となるたんぱく質が多く含まれていることが大切になってきます。

お肉やお魚などの動物性たんぱく質も大切!

糖質制限中には、動物性たんぱく質や大豆などから得られる植物性たんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。

糖質制限にチャレンジする方の中には、お肉やお魚といった動物性たんぱく質も減らしてしまう方がいるようですが、動物性たんぱく質は筋肉などカラダの骨格を作るのに大切な栄養素ですし、お肉やお魚に含まれる脂肪もカラダの機能を正常に保つために大切な栄養素です。

摂り過ぎてしまえば、せっかく糖質制限でダイエットにチャレンジしても栄養が多すぎることになってしまうことに繋がりますが、お肉やお魚の脂肪を気にしすぎることも良くありません。

糖質制限中は食物繊維が不足しがちに!

ダイエットのためにと糖質制限している方は、食物繊維が不足してしまうことから便秘になってしまいがちです。

ご飯やパン、麺類といった炭水化物系の食品は糖質と食物繊維が主な栄養素であって、それらを摂らないことで腸の働きに大切な食物繊維が不足してしまいがちなのです。

糖質制限中は、たんぱく質だけでなく、食物繊維を多く含む食べ物も意識的に摂るようにしたいものです。

糖質制限中のご飯の代用品におススメな食べものは?

お豆腐

糖質制限中にご飯の代用品として、おススメするナンバー1の食べものは「お豆腐」です。

大豆由来の植物性たんぱく質を豊富に摂ることの出来るお豆腐は、ダイエットのためは勿論、糖尿病の血糖値コントロールのための糖質制限中には積極的に摂りたい食べ物です。

糖尿病に悩んでいる知人からも、「夕食の主食をお豆腐一丁にしている」と聞いたことがあります。

そもそもの味が薄くシンプルなので、「どんなものとも合う」という点はご飯と同じではないでしょうか。

動物性たんぱく質のお肉やお魚などの料理をおかずにして、主食としてお豆腐を食べるという感じです。

おかず→お豆腐→おかず→お豆腐と、まるでご飯を食べているのと同じようなイメージです。

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しらたき・コンニャク

しらたきやこんにゃくは、ほとんど食物繊維で出来ている食べものと言っていいですよね。

糖質制限中の便秘予防にもいいのではないでしょうか。

しらたきやこんにゃくの材料の芋類は、糖質が含まれているものが多いですが、しらたきやこんにゃくは糖質が少ないのです。

しらたきなら、茹でてショウガ醤油などでさっぱりと麺類のように食べてみたり、その他、ねぎ、鰹節、山葵など様々に薬味となるものを変えて楽しむことが出来ます。

こんにゃくも「刺身こんにゃく」ならけっこう楽しめます。

どちらも薄味で、おかずを食べながらご飯を代用する主食的イメージで食べるといいですね。

大豆を茹でた大豆ごはん!

大豆1粒1粒が、お茶碗によそるとご飯的な感覚を味わえます。

強い味があるワケではありませんが、お肉料理やお魚料理をおかずに少しづつご飯代わりに食べると、まるで主食として良質な植物性たんぱく質を摂ることが出来ます。

パスタ・ラーメン・蕎麦の代用にも!万能な大豆麺って?

糖質制限中に食べたくなってしまう炭水化物系の主食は、ご飯だけではありませんよね。

パスタやラーメン、さっぱりと蕎麦も食べたくなるに違いありません。

そんな時には「大豆麺」!

完全な糖質カットとはいいませんが、普通にパスタやラーメンの麺では1食当たり50g以上となる糖質量が、大豆麺なら8gほどという大幅カットな食べものなのです。

面白いのが麺の太さや縮れ具合の種類が分かれているので、食べたいメニューに合わせて選べるところですね。

まとめ

ダイエットや血糖値コントロールで糖質制限にチャレンジする中で、これまで主食としていた「ご飯などが食べらない」ことをツライとか憂鬱とだと悩むのではなく、ご飯の代用となる食べものを見つけることで、これまでの食事にはなかった楽しさにも変えることが出来ます。

代用出来るものの中から、「美味しい」「楽しい」と感じられるものが見つかったら、糖質制限も自然に続けていけるのではないでしょうか。

大切なことは、糖質に変わるエネルギー源である「たんぱく質」を積極的に摂ること、「脂質」を適度に摂ることです。

色々楽しみながら、試してもらえたらと思います。

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